健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议20条

 

前言

为积极贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》和《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》的相关要求，立足保持健康体重积极预防慢性病，站稳健康生活方式的主阵地，帮助民众掌握健康的主动权，做自己健康的第一责任人，中华预防医学会组织专家学者制定《健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议20条》，旨在提升民众及各界对健康体重的科学认知，推广有效且安全的体重管理技能，让科学的体重管理更好地融入人们的日常工作、学习和生活，养成健康生活方式，实现美好幸福生活。

 

【专家建议】

总则

坚持吃动平衡，保持积极心态，养成健康生活方式，维持长期健康体重。

 

三大举措

一、控制能量摄入，注重营养均衡，合理安排一日三餐。

二、保持日常身体活跃，达到身体活动推荐量，减少静态时间。

三、提升健康素养，培养积极心态，坚持良好生活习惯。

 

 

一、控制能量摄入，注重营养均衡，合理安排一日三餐（8条）

1. 控制能量摄入，把握进食份量，避免暴饮暴食，逐渐养成七八分饱的进餐习惯。超重肥胖者适当减少进食量和能量摄入。

2. 一日三餐定时定量，每天吃好早餐，晚餐勿过晚，避免频繁、过度进食或长时间饥饿。

3. 均衡营养，合理搭配。增加全谷物及粗粮类主食，多摄入肉禽蛋奶及豆类食物，保证优质蛋白质摄入；选择丰富的蔬菜和水果种类，为人体提供膳食纤维、维生素、矿物质及丰富的植物化合物。

4. 选择丰富多样的植物性饮食，保证摄入足量的膳食纤维，必要时适当补充富含益生菌和益生元的食物，促进肠道健康。

5. 食养有道，把日常膳食和传统中医养生有机结合，综合考虑季节和地域等特点，做好膳食搭配。

6. 鼓励清淡饮食，多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少盐少糖。限制油炸食品、甜点、含糖饮料、腌制零食和膨化食品等不健康食品，限制饮酒。

7. 学会看食品标签，了解食品的配料成分和营养信息，合理选购低能量、低脂肪、低糖和低盐的食品。

8. 在控制饮食和减少能量摄入的过程中，根据实际需要，合理使用代餐食品。如无法满足身体的全部营养需求，可以在专业人员的指导下配合营养素补充，保证营养摄入均衡和充足。

 

二、保持日常身体活跃，达到身体活动推荐量，减少静态时间（5条）

9. 培养积极主动进行身体活动的意识，利用各种机会增加活动量；减少久坐和视屏时间，每小时站起来动一动，打破静态行为的连续性。

10. 每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合。超重肥胖者逐渐增加身体活动量，达到推荐量的上限。

11. 每周至少进行2天肌肉练习，隔天一次，每次30分钟为宜。同时应坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

12. 合理制定个人身体活动计划，可结成运动伙伴或团队，尝试多种运动形式，选择适合自己并能坚持的运动方式。

13. 安全进行身体活动，循序渐进，适度量力，避免运动过量、动作不规范及场所不适宜等导致的运动损伤。如果感到不适，应该及时停止运动，并寻求专业人员的建议。

 

三、提升健康素养，培养积极心态，坚持良好生活习惯（7条）

14. 培养主动健康意识，积极学习体重管理科学知识，系统掌握体重管理技能。

15. 定期自我测量体重和腰围，掌握动态变化，鼓励使用可穿戴设备、体重和饮食记录软件等辅助工具。

16. 根据体重和腰围标准，设定个人体重管理目标和计划。超重肥胖者避免减重速度过快。

17. 保持充足睡眠，培养积极心态，主动及时进行心理调整，避免情绪性进食，必要时寻求专业人员帮助。

18. 积极参与健康生活方式的社交活动，通过互助分享等方式帮助建立良好生活习惯，应对心理压力、排解不良情绪。

19. 以身作则，带动和提升家人的健康观念和素养，促进儿童达到健康体重，养成良好生活习惯。

20. 必要时咨询专业人员，避免陷入减重误区，如追求过快的减重速度或通过极端手段减肥等。

 

撰写专家名单

 

陈君石，中国工程院院士

梁晓峰，暨南大学教席教授、中华预防医学会医疗机构公共卫生管理分会主委

赵文华，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、中国疾控中心原营养学首席专家

杨晓光，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、中国营养学会副理事长

郭建军，首都体育学院教授、中华预防医学会体育运动与健康分会主委

赖建强，中国疾病预防控制中心研究员

刘爱玲，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员

陈  伟，北京协和医院临床营养科主任医师、中国营养学会临床营养分会主委

张永慧，广东省预防医学会首席专家、广东省疾控中心原主任

田向阳，中国健康教育中心主任医师、国家健康科普专家

徐  健，深圳市慢性病防治中心主任医师、深圳市营养学会理事长

任志鸿，中国疾病预防控制中心传染病预防控制所研究员

李剑虹，中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心研究员

邓  斌，纽崔莱营养与健康研究中心高级技术法规及科学事务科学家

石文惠，中华预防医学会医疗机构公共卫生管理分会秘书长

刘  丹，中华预防医学会医疗机构公共卫生管理分会副秘书长